Gợi ý 8 thực đơn giảm cân dành cho phái nữ với hiệu quả bất ngờ

05/08/2021

Gợi ý 8 thực đơn giảm cân dành cho phái nữ với hiệu quả bất ngờ

Giảm cân luôn là vấn đề khiến chị em phụ nữ phải mất ăn mất ngủ, dù ở bất kì độ tuổi nào. Có rất nhiều phương pháp giảm cân từ đơn giản đến phức tạp. Chẳng hạn như áp dụng chế độ ăn kiêng, sử dụng thực phẩm chức năng, tập luyện thể thao. Hay thậm chí là can thiệp thẩm mỹ vừa đau đớn vừa tốn kém để có một thân hình đẹp. Tuy nhiên để giảm cân hiệu quả, bên cạnh đó phải kèm theo một thực đơn giảm cân hợp lý. Đây là một phương pháp giảm cân lâu dài, an toàn nhất. Không chỉ có một thân hình đẹp, quan trọng hơn là một chế độ ‘eat clean’, tốt cho sức khỏe. Cùng Viet247 xem qua 8 thực đơn giảm cân hiệu quả cho phái nữ nhé!

Các nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân hiệu quả

Khi bắt đầu lên kế hoạch cho thực đơn giảm cân, bạn cần lưu ý những điều sau để có một thực đơn an toàn và hiệu quả nhé!

Nguyên tắc calories

Mỗi người chúng ta có một thể trạng khác nhau vì vậy mà chế độ ăn uống cũng khác nhau. Tính calories cần thiết trong một ngày sẽ cho bạn hướng đi chính xác trong việc giảm cân.

Nguyên tắc này chỉ ra rằng để tăng hoặc giảm cân, bạn cần biết cách cân bằng năng lượng. Vì vậy để giảm cân hiệu quả, yêu cầu bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn mức tiêu thụ.

Công thức tính lượng calo tối thiểu cần để hoạt động trong một ngày (BMR) như sau: 

BMR = 65.5 + (9.563 + cân nặng kg) + (1.850 x chiều cao cm) - (4.676 x tuổi theo năm)

Lượng calo bạn cần giảm ở mức khoảng 20% trên tổng lượng calo cần thiết bản thân. Trong đó, lượng calo tốt nhất được khuyến khích là 10% để tránh tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Chia nhỏ các bữa ăn

Đối với mỗi bữa ăn của chúng ta thông thường được chia làm 3 bữa chính trong ngày. Tuy nhiên, trong thực đơn giảm cân các bữa ăn khi được chia nhỏ ra sẽ tối ưu hơn. Việc ăn các bữa nhỏ hơn sẽ góp phần thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Sẽ rất khó giảm cân nếu như quá trình trao đổi chất chậm lại do những khoảng thời gian dài.

Chia nhỏ bữa ăn giúp giảm cân hiệu quả

Vì vậy lời khuyên tốt nhất cho bạn là hãy cố gắng chia 3 bữa chính thành 5 bữa nhỏ. Thay thế bằng các sản phẩm từ sữa và hạt cho bữa phụ mà vẫn đảm bảo chất dinh dưỡng.

Ưu tiên protein, chất béo tốt và rau xanh

Một lưu ý cuối cùng trong thực đơn giảm cân của bạn đó là đảm bảo các chất: protein, chất béo tốt và rau xanh luôn góp mặt trong mỗi bữa ăn. Đây là các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần.

Ưu tiên thực phẩm chứa protein, chất béo tốt và rau xanh

  • Protein (chất đạm): Đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ thể, giúp bạn có một cơ thể lý tưởng. Tăng khả năng trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và thay đổi một số hormone điều chỉnh cân nặng. Ngoài ra, tiêu thụ protein còn giúp duy trì các hoạt động hàng ngày như làm việc và vui chơi.
  • Chất béo tốt: Khác với chất béo xấu, chất béo tốt mang lại nhiều lợi ích tích cực đối với cơ thể. Chất béo tốt khiến cơ thể bạn không bị béo lên mà còn giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn. Chất béo tốt có trong một số loại thực phẩm như: dầu olive, bơ, các loại hạt, cá hồi,...
  • Rau xanh (chất xơ): Có lẽ bạn chưa biết rằng nguyên nhân gây béo phì và các loại bệnh tật là do chứng viêm. Trong đó chất xơ lại giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột và làm giảm chứng viêm. Ngoài ra, chất xơ còn là nguồn cung cấp dồi dào các vitamin và khoáng chất tốt cho cơ thể.

Những thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ

Thực đơn ngày thứ nhất

Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất

Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc, 1 ly nước ép cần tây

Bắt đầu buổi sáng bằng một thực đơn đơn giản nhất nhưng vẫn đảm bảo năng lượng cho bạn. Trứng gà luộc chứa một lượng protein nạc đáng kể, đủ khiến bạn no bụng mà chẳng cần nạp nhiều. Cùng với công dụng tuyệt vời của nước ép cần tây như giảm viêm, trẻ hóa cơ thể, nhuận tràng,...

Bữa trưa: 150g thịt lợn cháy cạnh, cải bó xôi luộc, 2 quả táo

Mặc dù là thực đơn ăn giảm cân nhưng cũng cần đảm bảo sự ngon miệng, hấp dẫn và linh hoạt trong món ăn. Bữa trưa với thịt lợn sẽ cung cấp protein, vitamin B và các khoáng chất giúp nuôi dưỡng cơ bắp. Dùng cùng cải bó xôi là một nguồn dưỡng chất tuyệt vời khác với lợi ích trải khắp cơ thể. Cuối cùng tráng miệng với 1 quả táo, loại quả có khả năng rất tốt trong hỗ trợ giảm cân.

Ức gà là một loại thực phẩm quen thuộc, rất được ưa chuộng với những người tập luyện giữ dáng. Bởi tác dụng chính của ức gà chính là nâng cao chất lượng cơ bắp và duy trì cân nặng. Ức gà rất dễ ăn khi dùng kèm với salad dưa chuột cà chua. Món salad này sẽ đem lại một lượng vitamin dồi giàu cho cơ thể. 

Thực đơn ngày thứ hai

Bữa tối: 100g ức gà hấp gừng, salad dưa chuột cà chua + sốt mayonnais

Thực đơn giảm cân ngày thứ 2

Bữa sáng: 1 ly nước chanh mật ong, 2 lát bánh mì đen

1 ly nước lọc pha với một ít chanh và mật ong sẽ giúp detox và refresh cơ thể rất tốt. Bên cạnh khả năng thanh lọc cơ thể, giảm mỡ, còn có tác dụng đẹp da, giảm mụn trứng cá. Và bánh mì đen - một nguồn dinh dưỡng giá trị cao, giúp kiểm soát cơn đói, hỗ trợ giảm cân.

Bữa trưa: 200g cá hấp chanh, salad bắp cải

Cá không chỉ chứa nhiều omega-3, còn là một nguồn protein đa dạng và phong phú. Chỉ cần một bữa chính là cá, bạn vẫn sẽ đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng lành mạnh. Dùng kèm salad bắp cải sẽ rất ngon miệng, có khả năng giảm viêm hỗ trợ giảm cân rất tốt.

Bữa tối: 150g thịt bò nướng, salad rau củ

Ngoài cung cấp protein và chất béo, thịt bò còn rất giàu vitamin và khoáng chất như: B12, B6, kẽm,... Có vai trò quan trọng trong hỗ trợ cơ bắp, ngừa thiếu máu. Cuối cùng là salad rau củ để đảm bảo đầy đủ chất xơ cho cơ thể.

Thực đơn ngày thứ ba

Thực đơn giảm cân ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 củ khoai lang luộc, 1 ly sữa đậu nành không đường

Trong khoai lang chứa nhiều vitamin và khoáng chất, riboflavin, thiamin, niacin và carotenoid. Các chất này giúp phòng ngừa bệnh mãn tính, hỗ trợ giảm cân tốt, giúp cải thiện da và tóc. Sữa đậu nành chứa chất béo tốt, một số loại vitamin A, B1, K,... giàu dưỡng chất cho phái nữ.

Bữa trưa: 300g tôm hấp sả, salad dưa chuột

Tôm sở hữu một hàm lượng chất béo thấp, lại rất dồi dào protein và khoáng chất. Mặt khác, cơ thể chúng ta rất cần chiết xuất methanolic và lipid trong tôm để hoạt động. Tôm hấp sả giúp làm tăng khả năng chống viêm, chống oxy hóa, nâng cao sức khỏe. Cuối cùng đảm bảo chất xơ cho thực đơn giảm cân với 1 dĩa salad dưa chuột.

Bữa tối: 200g cá hồi nướng, salad bắp cải tí hon

Cá hồi rất được ưa chuộng bởi hương vị thơm ngon và chứa một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời. Các loại vitamin B12, D, kali, sắt, hàm lượng protein và chất béo tốt có trong cá hồi có khả năng chống viêm, kiểm soát cân nặng vào và bảo vệ não bộ rất tốt. Dùng kèm salad bắp cải sẽ giúp bổ sung lượng vitamin và chất xơ trong bữa ăn.

Thực đơn ngày thứ tư

Thực đơn ngày thứ 4

Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen + bơ đậu phộng, ½ quả bơ

Bữa sáng đơn giản vẫn đủ làm bạn ngon miệng và bắt đầu ngày mới một cách nhẹ nhàng. Bơ đậu phộng là cái tên khá quen thuộc trong thực đơn giảm cân của những người tập gym. Ngoài cung cấp các khoáng chất và vitamin có lợi còn tham gia xây dựng và sửa chữa cơ bắp. Kết thúc khẩu vị bằng nửa quả bơ tươi giàu dưỡng chất sẽ rất tuyệt vời cho bạn.

Bữa trưa: 2 quả trứng luộc, salad cải bó xôi + nấm, 1 ly nước ép cà chua

Có lẽ bạn chưa biết nấm không phải là rau, cũng không phải thịt nhưng chứa một lượng lớn protein. Các khoáng chất và vitamin nhóm B trong nấm có khả năng hỗ trợ giảm cân, giữ dáng rất tốt, giảm viêm và xoa dịu stress. Tráng miệng bằng nước ép cà chua có tác dụng đẹp da, tăng đề kháng, tăng hiệu quả giảm cân.

Bữa tối: 200g ức gà luộc, rau củ luộc

Bữa tối kết thúc thực đơn giảm cân với 200g ức gà luộc và rau củ luộc. Điều này đảm bảo cho bạn có đủ đạm với chất xơ trong ngày đấy. 

Thực đơn ngày thứ năm

Thực đơn ngày thứ 5

Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc yến mạch, 2 quả chuối chín

Yến mạch là thành phần khá quen thuộc với chị em trong hoạt động skincare. Nhưng trong thực đơn giảm cân, yến mạch cũng là một thực phẩm vàng hỗ trợ giảm cân rất tốt. Nhờ chứa nhiều chất chống oxy hóa và chất hạ lipid như flavonoid, sterol,... Vì sao lại là chuối chín? Không thể kể hết những lợi ích dinh dưỡng mà chuối chín mang lại. Chuối càng chín càng chứa nhiều vitamin và chất oxy hóa, cực kỳ tốt đối với sức khỏe chúng ta.

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, thịt lợn luộc, salad rau bina và bắp

Gạo lứt có phần khó ăn hơn gạo trắng nhưng lượng dinh dưỡng lại vượt trội hơn rất nhiều. Vì vậy bổ sung một bát gạo lứt trong thực đơn giảm cân sẽ tốt cho cơ thể của bạn. Dùng với thịt lợn luộc và salad đảm bảo bữa ăn đầy đủ đạm, chất béo tốt và chất xơ.

Bữa tối: 1 bát súp khoai lang cà rốt, 1 ly nước ép ổi

Bữa tối ngon miệng với món súp khoai lang cà rốt, giàu dinh dưỡng. Kết thúc tráng miệng bằng một ly nước ép ổi chứa nhiều vitamin C và chất chống oxy hóa.

Thực đơn ngày thứ sáu

Thực đơn ngày thứ 6

Bữa sáng: 1 củ khoai lang hấp, 1 lý sữa đậu nành không đường

Khoai lang là một gương mặt ‘vàng’ không thể thiếu trong làng giảm cân. Nhờ nguồn dưỡng chất có khả năng kiểm soát cân nặng, chống viêm và giảm stress hiệu quả. Thêm 1 ly sữa đậu nành sẽ giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn. 

Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt, 50g ức gà xào bông cải xanh

Tiếp tục là một thực phẩm ‘vàng’ có khả chống oxy hóa và chống viêm gọi tên bông cải xanh. Nếu bạn chán các món luộc thì bạn có thể cân nhắc đến các món xào nhé.

Bữa tối: 100g ức gà luộc, salad bơ

Bữa tối chỉ nên ăn nhẹ nhàng để đảm bảo hệ tiêu hóa không hoạt động quá nhiều.

Thực đơn ngày thứ bảy

Thực đơn ngày thứ 7

Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 ly sữa tươi không đường

Bánh mì nguyên cám là một thực phẩm lành mạnh, thích hợp dùng cho bữa sáng kèm với sữa tươi. Loại bánh mì này rất được ưa chuộng ở phương tây nhờ chứa ít calo và lượng chất xơ cao.

Bữa trưa: 200g cá hồi hấp xì dầu, rau luộc

Bữa trưa hấp dẫn và ngon miệng với cá hồi + rau luộc, đảm bảo rất ngon mà không bị ngấy.

Bữa tối: 150g thịt bò hầm khoai tây, bông cải xanh luộc, nước ép dứa

Bữa tối đầy khẩu vị với món hầm, kèm bông cải xanh luộc và tráng miệng bằng nước ép dứa. Rất nhiều chất chống oxy hóa trong bữa tối này.

Thực đơn ngày thứ tám

Thực đơn ngày thứ 8

Bữa sáng: măng tây cùng 2 quả trứng rán

Chào ngày mới năng động với nguồn dinh dưỡng tuyệt vời từ măng tây và trứng gà rán.

Bữa trưa: Salad bơ + dưa chuột + cà chua + ức gà nướng

Một món salad thập cẩm cho bữa trưa là quá đủ dinh dưỡng và hấp dẫn cho bạn.

Bữa tối: 1 dĩa salad tôm, 1 quả táo

Hãy tự khen thưởng cho bản thân vì những nỗ lực ‘sửa chữa’ cơ thể của bạn. Đây là bữa tối Viet247 gợi ý, tuy nhiên bạn có thể chế biến theo sở thích của mình nhé.

Lời kết

Bên cạnh việc ăn uống hợp lý theo thực đơn giảm cân, bạn cũng đừng quên tập luyện thể dục thể thao thường xuyên để giữ cơ thể săn chắc và khỏe mạnh. Giảm cân đòi hỏi sự kiên trì, quyết tâm của mỗi người, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Một tâm trạng thoải mái, ít áp lực sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. Hy vọng những thực đơn giảm cân Viet247 đã gợi ý sẽ giúp bạn đạt được kết quả như ý. Chúc các bạn nữ giảm cân thành công và luôn luôn xinh đẹp!